여름이 다가오기 때문에 많은 이들이 다이어트를 하려고 노력합니다. 어떤 이는 운동으로, 어떤 이는 다이어트 약을 통해 성공하려고 합니다. 오늘은 건강하게 다이어트를 하는 방법에 대해서 소개해 드리려고 합니다. 일시적인 것이 아닌 꾸준함으로 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.
건강한 다이어트 방법
1. 건강한 식단을 통해 다이어트하는 방법
- 천천히 먹는 습관 : 많은 이들이 한 번쯤은 들어봤을 내용입니다. 먹는 속도가 빠른 이들은 그만큼 많은 양의 음식을 먹고 체중이 증가될 가능성을 높입니다. 천천히 먹는 사람보다 체질량 지수가 높아지기 때문에 음식은 천천히 먹는 것이 큰 도움이 됩니다. 배부르다는 느낌을 받기까지 사람은 음식을 섭취하고 20분이라는 시간이 소요됩니다. 이 20분의 시간 동안 음식이 몸 안으로 들어가는 양의 측정이 안되기 때문에 포만감을 인식할 수 있는 시간을 주는 것이 좋습니다. 모든 음식을 섭취할 때에는 천천히 오래 씹는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
- 통곡물 식품을 섭취 : 빵을 섭취하고 싶다면 통곡물 빵을 드시는 것이 좋습니다. 당연히 밀가루 섭취를 아예 줄이는 것이 좋지만 그렇지 않은 경우에는 그정도의 노력은 필요합니다. 통곡물은 당노병이나 심장질환과 같은 질환의 위험을 줄여주고 섬유질, 비타민 B, 아연, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 있어 건강하게 즐기실 수 있습니다.
- 그릭 요거트 섭취 : 그릭 요구르트는 일반 요구르트에 비해서 짙으며 크리미 한 식감을 가지고 있습니다. 단백질이 풍부하여 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 많은 이들이 즐겨 먹고 있습니다. 그래놀라와 같은 시리얼이나 견과류와 같이 먹어도 좋으며, 빈 속에도 부담 없이 즐길 수 있기 때문에 아침이나 저녁에 드시기 좋은 식단입니다. 유산균이 풍부하기 때문에 장 건강에도 좋아서 인기가 많습니다.
- 과일이나 채소를 섭취 : 식사 후에 후식으로 먹는 과일이나 채소가 아니라 식단에 서브로 드시는 것을 권합니다. 과일이나 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소가 있으며 칼로리가 낮은 것들이 많아서 섭취하기 용이합니다. 신선한 제품을 드시기 힘든 경우에는 냉동이나 통조림 제품으로 드시는 것도 좋으며, 어느 정도 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 식욕을 조절하기 좋습니다.
- 생선을 먹는 습관 : 고기보다는 생선을 드시는 것을 권하는 이유는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하게 있기 때문입니다. 영양제로도 섭취가 가능하지만 생선에서 섭취되는 것이 더욱 좋으며 자주는 아니더라도 일주일에 한 번 정도는 생선 식단을 드시는 것이 좋습니다. 두 번을 드시게 되는 경우에는 한 번은 건강한 지방이 섞여있는 연어, 고등어와 같은 생선을 드시는 것이 좋으며, 구운 생선보다는 찜을 통해 드시길 권장합니다.
2. 식단을 조절하면서 가볍헤 할 수 있는 운동
- 걷는 운동 : 무릎에 무리가 되지 않으면서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기입니다. 발에 부담이 없는 신발을 신고 평기와 언덕을 걷는 것만으로도 충분히 운동효과를 낼 수 있습니다. 엘리베이터를 이용하기보다는 계단을 이용하여 일상에서 운동효과를 조금씩 넣어주시는 것이 좋습니다. 처음 시작하시는 분이라면 30분 정도 걷는 것을 추천드리며 적응이 되시는 분들은 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 강아지 산책을 통해 걷는 방법도 있지만 강아지의 걸음걸이에 맞추거나 배변활동을 돕는 산책의 경우에는 사람에게 큰 운동효과를 기대하기는 힘들기 때문에 따로 걷는 시간을 두시는 것을 추천합니다.
- 가볍게 조깅 : 걷는 것이 익숙해진 분들의 경우에는 조금씩 몸이 가볍다는 느낌을 받으실 수 있습니다. 몸이 가볍다는 의미는 속도를 조금 높여도 몸에서 부담을 느끼지 않기 때문에 달리기보다는 빠른 걸음정도의 속도로 가볍게 조깅하는 것을 추천드립니다. 걷는 동작 보다는 위아래로 흔들림이 있기 때문에 조금 더 운동효과를 발휘할 수 있으며 처음에는 조깅과 걷기를 반복해 주시는 것이 좋습니다. 매일 하시면 좋지만 부담되시는 분들은 이틀에 한 번은 해주셔야 몸에서 확실히 반응이 옵니다. 일반 시멘트에서 운동을 하는 것보다는 공원에 있는 산책로에 있는 약간 푹식한 도로를 이용하시는 것이 더 효과적이며 부담이 적습니다.
- 자전거 : 자전거를 탈 줄 안다면 고강도와 저강도를 반복하며 주행하시는 것만으로 상당한 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 자전거는 지방을 많이 태울 수 있으며 체력을 높이는 데에도 효과적이기 때문에 자주 못하신다면 일주일에 한 번정도는 해주시면 도움이 됩니다. 실내 자전거가 아닌 야외자전거인 경우에는 꼭 헬멧을 착용해 주시고 자전거는 주기적으로 점검하여 안전사고에 유의하셔야 합니다. 야간에 주행하시는 경우에는 조명이나 반사판을 통해 사고를 예방하고 교통법규를 준수하면서 주행하시길 바랍니다.
오늘은 건강하게 다이어트를 하는 방법과 가볍게 할 수 있는 운동에 대해서 알아보았습니다. 저의 경우에는 하루에 3끼는 꼭 챙겨먹고자 노력하고 있으며 아침에는 간단하게 먹더라도 챙기는 편입니다. 그 대신 3끼 이외의 간식류는 최대한 금해 주시고 과자나 아이스크림과 같은 간식은 피해야 성공적인 다이어트를 하실 수 있습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.
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